No existe un horario de sueño único para todos. Si bien los expertos recomiendan obtener un sólido siete a nueve horas de sueño todas las noches, la cantidad de sueño que realmente necesita, así como el mejor momento para conciliar el sueño y despertarse al día siguiente, depende completamente de las características únicas de su cerebro y cuerpo ritmo circadiano (también conocido como su reloj interno).
Sin embargo, a veces incluso los noctámbulos más dedicados tienen compromisos que requieren comenzar el día siguiente temprano y temprano. La buena noticia es que tanto si es un madrugador como si es un ave nocturna, su estado mental está bajo su control. Jennifer amanecer explica. Con la práctica, puede aprender a ajustar su actitud sobre casi cualquier cosa.
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Traducción: No importa a qué hora prefiera quedarse dormido, es posible sentirse más positivo acerca de tener que levantarse temprano. Aquí hay siete pequeños pasos que los entrenadores de mentalidad dicen que puede tomar para fingir ser una persona mañanera (y tal vez incluso transformarse en uno para siempre).
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Planifique su mañana la noche anterior.
Una manera fácil de asegurarse de que se sienta mejor al despertarse por la mañana es prepararse para el día con anticipación. Cualquier cosa que necesite hacer después de levantarse temprano, prepárese para ello con anticipación, dice Vandana Mohture de Arte Mental . Si tienes que ir a alguna parte, prepara tu atuendo la noche anterior; si planea estudiar o trabajar, asegúrese de que su computadora portátil / libros estén configurados; etcétera. Esto no solo lo ayudará a sentirse menos abrumado cuando se despierte, sino que también le permitirá visualizar y prepararse mentalmente para el día antes de que realmente comience.
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Configure su despertador 30 minutos antes de que se despierte ahora mismo.
Si tradicionalmente se levanta tarde, Mohture dice que configurar la alarma solo media hora antes puede ayudar a su cerebro y cuerpo a adaptarse lentamente a la idea de despertarse por la mañana. Por lo general, se necesitan al menos 21 días para establecer un nuevo hábito, explica. La idea es hacer un cambio, paso a paso, de manera consistente, en lugar de obligarte a despertar.
Así que no, si quieres convertirte en una persona mañanera, no necesitas despertarte y actuar de repente como tal. Mohture recomienda aumentar gradualmente la hora de levantarse unos minutos todos los días o cada pocos días para facilitar su horario más temprano. Cambiar drásticamente su hora de despertarse de 7 a.m. a 5 a.m. podría funcionar durante unos días, pero probablemente no sea sostenible. En su lugar, comience por configurar su alarma 30 minutos antes de lo que normalmente se despierta al principio, y muévala poco a poco hasta que logre su objetivo deseado, dice ella.
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No presione el botón de repetición; comience a posponer antes.
No importa lo satisfactorio que sea presionar el botón de repetición cuando suena la alarma, investiga muestra no le está haciendo ningún favor a usted (ni a su forma de pensar). Dado que la última parte del ciclo de sueño típico incluye un sueño REM profundo y reparador, interrumpirlo con cinco a ocho minutos de sueño puede desencadenar todo, desde un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, hasta sentimientos de aturdimiento y fatiga durante el resto del día.
En lugar de presionar el botón de repetición, Mohture recomienda meterse en la cama al menos 15 minutos antes de lo normal para que pueda atrapar algunos Zz adicionales de esa manera. Nuestras mentes responden a los patrones, por lo que tener el hábito de irse a la cama temprano puede ayudar a entrenar a su cerebro para que se duerma más rápido.
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Felicítese por levantarse temprano.
Un poquito autoaliento puede ser de gran ayuda cuando se siente malhumorado por levantarse temprano. El diálogo interno positivo puede reducir los pensamientos negativos, por lo que todos los días que te despiertes temprano, celebra la victoria, dice Mohture. Felicítese por el logro mirándose en el espejo y repítase lo orgulloso que se siente de lograr lo que se comprometió. El refuerzo en un estado consciente envía fuertes señales a su cerebro sobre cómo no solo se siente cómodo en este nuevo estado, sino que también es feliz en él.
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Empiece el día con una actividad que le guste.
Despertarse temprano es mucho más fácil cuando tienes algo que esperar. Probablemente la mejor manera de practicar ser más positivo acerca de despertarse temprano es adjuntarle algo positivo, dice Steve Scanlon, CEO de Mindset Coaching Company. Renovar el alambrado de . Piense en el tipo de cosas que disfruta y las actividades positivas que puede esperar al despertar.
Si está buscando una actividad agradable para practicar por la mañana que no requiera mucho tiempo, Mohture recomienda dar una caminata corta o trotar alrededor de la cuadra, o completar una práctica de yoga, entrenamiento o meditación de diez minutos. rutina. Un poco de ejercicio, estiramiento o respiración profunda pueden ayudarlo a despejar su mente y establecer el tono para un día positivo, dice ella.
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Escribe en un diario durante unos minutos.
Ya sea para anotar una lista de tareas del día en su agenda o escribir sobre algo por lo que está agradecido, investigue muestra que llevar un diario, incluso por unos pocos minutos al día, puede reducir los niveles de ansiedad y mejorar su estado de ánimo. Escribir tus intenciones para el día es una excelente manera de motivarte por la mañana y mantenerte enfocado en las tareas que tienes por delante, explica Mohture.
Si se siente abrumado después de escribir una lista de tareas por la mañana, Scanlon dice que hacer una lista rápida de tres a cinco cosas por las que está agradecido también puede ser de gran ayuda. Ya sea que se trate de escribir sobre aire fresco, buenos amigos o pastel de crema de chocolate, comenzar el día con una lista de gratitud puede contrarrestar los sentimientos de estrés y ansiedad, dice.
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Prepara tu habitación para el mejor sueño de tu vida.
Puede parecer una obviedad, pero cuanto más profundamente duerma por la noche, mejor se sentirá por la mañana. Una buena rutina matutina comienza con una buena rutina nocturna, dice Dawn. Si practicas una mala higiene del sueño, una buena rutina matutina será casi imposible.
Si tiene dificultades para dormir de siete a nueve horas cada noche, el Dr. Michael Gelb, director de El Centro Amarillo en la ciudad de Nueva York, dice que hay varios pasos que puede tomar para mejorar la calidad del sueño que está obteniendo. Enfriar su habitación a 68 grados o menos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, al igual que apagar su teléfono o televisión al menos dos horas antes de acostarse, dice. Si aún no puede conciliar el sueño, Gelb sugiere incorporar una meditación breve o un ejercicio de respiración profunda en su rutina antes de acostarse. Esto ayudará a que tanto su cerebro como su cuerpo se relajen antes de acostarse, explica.
