El estiramiento es un componente fundamental de la aptitud física y la salud en general. Mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones, según los expertos de Harvard Health . Sin él, los músculos se acortan y se tensan. Luego, cuando pides actividad a los músculos, estos están débiles y no pueden extenderse por completo. Eso lo pone en riesgo de sufrir dolor en las articulaciones, distensiones y daño muscular.
Pero antes de aplaudirse en silencio por el estiramiento de los isquiotibiales previo al entrenamiento de ayer, es importante tener en cuenta que hay una forma correcta y una forma incorrecta de estirar. Al evitar los siguientes errores de estiramiento, también evitará los dolores y tensiones antes mencionados. Sí, así es: el estiramiento puede causar problemas en lugar de prevenirlos cuando se realiza de forma incorrecta.
Te cubrimos. (Y isquiotibiales, cuádriceps, hombros ...)
Aguantando tu respiración
¿Alguna vez escuchaste a alguien decir Solo respira o Solo respira? Si bien estas frases generalmente se reservan para las contracciones del trabajo de parto o situaciones estresantes, también se aplican a los estiramientos. A veces, nos olvidamos de respirar conscientemente a través de un incómodo estiramiento de la pantorrilla. Pero esto es en realidad lo último que quieres hacer. Contener la respiración o respirar más superficialmente evita oxígeno de llegar a los músculos. Como resultado, los músculos se fatigan más rápidamente o experimentan un estrés innecesario, las mismas cosas que está tratando de prevenir estirándose.
Los especialistas en ejercicio sugieren tener en cuenta este consejo de respiración: Exhala cuando te esfuerces. En otras palabras, exhale cuando esté trabajando más duro. Esto puede parecer más lógico para ejercicios como el levantamiento de pesas (exhale cuando levante, inhale cuando baje), pero también se aplica al estiramiento. Por supuesto, las inhalaciones y exhalaciones constantes son importantes durante cualquier ejercicio. Pero intente exhalar mientras profundiza en un estiramiento. Durante una inhalación, estás enviando oxígeno (también conocido como combustible) a tu músculo. A medida que exhala, el músculo tiene el combustible necesario para adaptarse a un estiramiento más profundo.
Rebote
Estírate con un movimiento suave, sin rebotar, aconseja a los expertos en La Clínica Mayo . Rebotar mientras se estira puede dañar el músculo y contribuir a la tensión muscular. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos está de acuerdo en los peligros potenciales de este tipo de estiramiento balístico (estiramiento que implica movimientos de rebote), que generalmente solo se recomendaba para atletas. Sin embargo, según un 2012 estudio por la Revista Internacional de Terapia Física Deportiva, es posible que ya no se recomiende el estiramiento balístico.
¿Qué significa el 911 en numerología?
Cuando alcanza los dedos de los pies, vuelve a subir y repite, sus músculos nunca tienen un momento para detenerse realmente en una posición alargada. En cambio, están siendo sacudidos rápida y enérgicamente hacia adelante y hacia atrás. ¿Ves por qué esta forma de estiramiento puede provocar lesiones? En su lugar, mantén un estiramiento 30 segundos sin entrar y salir de la posición, a menos que, por supuesto, sea doloroso. En este caso, detenga el estiramiento todos juntos.
No estirar antes de hacer ejercicio
Es posible que recuerde estirarse antes de cada práctica de fútbol o clase de gimnasia. El estiramiento se consideró un requisito previo para la actividad física. Pero alrededor de 2008, estudios demostró que el estiramiento estático (cuando se mantiene un estiramiento durante unos segundos a un minuto) impide brevemente el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesiones. Hoy en día, muchos todavía creen que este es el caso y renuncian a estirarse antes de ir al gimnasio.
Sin embargo, en 2016, los investigadores descubierto que el rendimiento atlético solo se ve obstaculizado si los estiramientos se mantienen durante más de 60 segundos y luego se vuelve completamente activo de inmediato, sin más calentamiento. (También conocido como sostener un estiramiento durante más de un minuto y luego comenzar a correr inmediatamente, en lugar de trotar ligeramente al principio). Para la mayoría de las personas, este escenario no es muy realista.
Significado del número 888
Fuera del laboratorio, es poco probable que la mayoría de las personas mantengan un estiramiento de calentamiento durante más de 30 segundos, dijo Malachy McHugh, director de investigación del Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético en el Hospital Lenox Hill de Nueva York y co- autor, le dice al New York Times . La revisión encontró pocos impactos negativos persistentes de estos cortos estiramientos, especialmente si los voluntarios siguieron ese estiramiento con varios minutos de trote u otros movimientos básicos de calentamiento.
El estudio revela que las personas que se estiran de esta manera (manteniendo estiramientos estáticos durante 30 segundos o menos cada una) durante al menos cinco minutos en total durante un calentamiento fueron significativamente menos propensas a tensar o desgarrar un músculo durante el ejercicio. Por lo tanto, antes de su próximo entrenamiento, dedique cinco minutos a una ronda de estiramientos cortos.
Solo asegúrate de no rebotar. Y bueno, no lo olvides: solo respira a través de él.
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