El invierno es la temporada de los mimos y de acurrucarse en el sofá, escondiéndose del frío con noches de citas llenas de hornear y ver atracones. Pensarías que con todo ese anidamiento estarías durmiendo como un bebé durante la temporada de invierno. Pero en realidad, el clima frío viene con sus propios desafíos de sueño para muchas personas, incluido un horario de sueño interrumpido, sensación de letargo y muchos dar vueltas y vueltas.
1. Toma el control de la luz
Dr. Chris Winter, neurólogo, especialista en sueño y autor de La solución para dormir , dice que una de las mejores cosas que puede hacer para garantizar un sueño invernal de calidad es manipular la luz de su hogar. La luz juega un papel importante en el tiempo de nuestra vida diaria (comidas, ejercicio, trabajo y sueño), así como en nuestros ritmos circadianos. El problema es que durante el invierno hay menos luz en general y la poca luz que es El presente es de peor calidad, explica. Esto puede provocar un mayor cansancio, ya que menos luz equivale a más melatonina (la hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño).
Las personas a menudo se sienten somnolientas antes durante esas frías noches de invierno, pero irse a dormir demasiado temprano puede alterar su horario general de sueño y dejarlo completamente despierto a las 4 a.m. El Dr. Winter dice: En lugar de acostarse más temprano, use iluminación artificial para prolongar un poco el día. Él recomienda Bulbos de grava , que imitan el espectro de luz completo del sol y exponen su cerebro a rayos que se parecen más a la luz diurna completa (en lugar de los artificiales que obtiene de sus lámparas y dispositivos).
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Si tiene que levantarse antes de que salga el sol para llegar a tiempo al trabajo, despertador que usa luz en lugar de sonido puede ayudarlo a despertar gradualmente. También es mejor para tu cerebro, ya que la luz ayuda a todo tu cuerpo a darse cuenta de que es de día (en lugar de despertarlo con un sonido repetitivo de teléfono, ejem).
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2. Preste especial atención a la temperatura
Cuando hace frío afuera, la gente tiende a buscar pijamas pesados e incluso mantas más pesadas. Pero el Dr. Winter dice que esos adorados pijamas de franela y ese cómodo edredón de plumas pueden estar dañando sus patrones de sueño.
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La mayoría de las personas, dice, tienen una caída en la temperatura corporal central a medida que tienen sueño, pero su temperatura sube unas horas después de la hora del sueño, lo que hace que el ambiente para dormir sea demasiado caliente si usan mucha ropa abrigada. El sobrecalentamiento durante la noche puede hacer que sudes y duermas más irregularmente.
En lugar de pijamas gruesos, dice, use ropa de cama para mantenerse caliente en el invierno: desea vestirse con ropa ligera pero regular su temperatura con la ropa de cama. Use capas de ropa de cama, incluidas sábanas, una manta más liviana y un edredón o edredón más pesado. De esa manera, puede quitarse la capa durante la noche para asegurarse de no sobrecalentarse.
El Dr. Winter dice que la temperatura ideal para el sueño humano es de unos 65 grados. Por eso, también debes prestar atención a tu termostato: mantenlo tan bajo como te resulte cómodo por la noche.
Agregar un humidificador a su dormitorio también puede ayudarlo a dormir más profundamente durante los meses de invierno, ya que la calefacción artificial puede secarle la boca y la nariz. El Dr. Winter dice que un humidificador puede ayudarlo a roncar menos, respirar mejor y tener los senos nasales más saludables.
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3. No dejes de hacer ejercicio
¿Te encuentras viendo Netflix en exceso en lugar de ir al gimnasio en esta época del año? No estás solo. El Dr. Winter explica que las personas tienden a abandonar el ejercicio cuando hace frío. Pero para seguir durmiendo bien, es muy importante tener un plan para mantener el ejercicio durante los meses de invierno.
La investigación continúa mostrando que las personas que hacen ejercicio regularmente duermen significativamente mejor. Un estudio de 2011 en la revista Salud mental y actividad física fundar que las personas que eran más activas se durmieron antes y reportaron una mejor calidad de sueño.
El Dr. Winter dice que los rastreadores de ejercicio como Fitbit puede ayudarlo a ver cuánto se mueve realmente durante el invierno, lo que puede ser motivador. Las membresías flexibles en gimnasios también pueden ayudar, por lo que puede ir a la sala de pesas en cualquier momento del día o de la noche, no solo cuando brilla el sol. También puede comprometerse a cambiar su rutina y hacer ejercicio en casa. Hay muchos YouTube u otros entrenamientos virtuales que puedes probar si quieres evitar el frío.
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4. Considere los suplementos
Si bien las pastillas para dormir y los suplementos no son para todos, pueden tener un lugar para ayudarlo a obtener sus ZZZ. Solo asegúrese de no depender de las píldoras que crean hábito.
El magnesio, en particular, es una excelente opción para ayudarlo a dormir mejor, dice el Dr. Winter: el magnesio es parte de la vía que se convierte en aminoácidos que se convierten en melatonina. En general, a nuestro cerebro le gusta el magnesio; realmente puede ayudar a las personas que tienen migrañas y piernas inquietas. Siempre que su médico esté de acuerdo con que lo tome, vale la pena intentarlo. Busque un suplemento que se absorba fácilmente, como un polvo o aceite.
La melatonina en sí misma también puede ayudar, ya que tomarla puede impulsar la producción de melatonina de su cuerpo por la noche, pero el Dr. Winter advierte que solo debe usarse ocasionalmente, como cuando tiene jet lag o está especialmente cansado. No es apropiado usarlo todas las noches.
