Ya sea que haya iniciado recientemente un nuevo plan de entrenamiento para el Año Nuevo, esté tratando de hacer más ejercicio o simplemente esté tratando de mantenerse al día con sus hábitos actuales, una cosa es segura: no puede olvidarse de la recuperación. De hecho, el fisioterapeuta David Jou y copropietario de MOTIVNY , dice que la recuperación es tan importante como el ejercicio en sí.
Una buena forma de comenzar es ser más consciente de su cuerpo, sus músculos y cómo todo funciona en conjunto cuando hace ejercicio. Introduzca el rodillo de espuma. Es posible que haya visto estos rodillos con forma de tronco en los gimnasios o incluso en los apartamentos de amigos. Eso se debe a que pueden ser importantes cambios en el juego en lo que respecta a la recuperación. Y son lo suficientemente pequeños como para guardarlos dentro de un armario o debajo de la cama.
El rodillo de espuma es un tipo de liberación auto-miofascial (una palabra elegante para aplicar presión a los músculos, como un masaje); La teoría detrás de esto es que la práctica puede aflojar los puntos tensos de los músculos, proporcionar alivio y acelerar la recuperación después del ejercicio. De hecho, pequeños estudios han relacionado el laminado de espuma con tiempo de recuperación muscular más rápido , disminución del dolor muscular , e incluso mayor rango de movimiento en las caderas cuando se combina con estiramiento estático.
Es una herramienta terapéutica que puede ayudar a concienciar sobre ciertas áreas del cuerpo que están hiperactivas, doloridas o sensibles, dice Jou.
Extender ciertas partes de su cuerpo sobre el rodillo de espuma puede aumentar la circulación alrededor del área, lo que puede ayudar con el dolor y la movilidad general. Si sus músculos se sienten mejor y se mueven mejor, podrá ejercitarse más duro y de manera más eficiente.
Entonces, ¿por dónde empezar? Primero, sepa qué rodillo de espuma es mejor para usted, ya que hay muchas opciones para elegir. Jou dice que sea básico (como con este de Amazon , que cuesta apenas 20 dólares). Hay muchos tipos diferentes para elegir, incluidos los que tienen vibraciones y picos y promesas de alivio del tejido más profundo. Algunos de estos rodillos de espuma más 'intensos' pueden hacer que el rodillo de espuma sea realmente doloroso, dice Jou, y si bien la práctica puede ser incómoda cuando está desplegando un punto de activación, no necesita ningún truco adicional para que duela más.
Una vez que tenga su rodillo de espuma básico, decida en qué áreas del cuerpo necesita concentrarse. Los más populares para desplegar son las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos. También puede estirar la parte superior de la espalda y los músculos laterales.
Cómo enrollar las pantorrillas
Para estirar las pantorrillas, coloque el rodillo de espuma debajo de la parte inferior de la rodilla, horizontalmente y levántelo sobre las palmas de las manos de modo que todo su peso esté sobre las pantorrillas. Puede ajustar la presión que ejerce sobre el músculo poniendo más peso en las manos. Luego, mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para cubrir todo su músculo. Cuando llegue a un punto difícil, quédese en él durante 10 a 15 segundos y bombee el tobillo hacia arriba y hacia abajo para ayudar a resolver esas torceduras.
Cómo enrollar tus quads
Para estirar los cuádriceps, coloque el rodillo justo debajo de los flexores de la cadera, con el cuerpo hacia el suelo como una falsa posición de flexión. Ruede hacia arriba y hacia abajo los cuádriceps y, cuando llegue a un punto estrecho, quédese un rato, doblando la rodilla hacia arriba y hacia abajo de la misma manera que bombeó el tobillo en el cuádriceps.
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Cómo enrollar tus glúteos
Para tus glúteos, querrás apuntar a cada lado por separado. Para el lado izquierdo, siéntese en el rodillo de espuma con el tobillo izquierdo cruzado sobre la rodilla derecha para tener más presión sobre el glúteo izquierdo. Gire el cuerpo hacia adelante y hacia atrás y ejerza presión donde más lo necesite.
Cómo enrollar la parte superior de la espalda
Para golpear la parte superior de la espalda, un área que puede ponerse muy tensa con la tensión del estrés, acuéstese boca arriba, coloque el rodillo de espuma justo debajo de los omóplatos (donde estaría la tira del sostén) y levante el trasero del suelo para presionar el rodillo. Ruede hacia arriba y hacia abajo sobre los músculos tensos en esta área, desde la parte superior de la espalda hasta la mitad de la espalda.
Cómo enrollar tus lats
Permanezca en la misma posición para sus dorsales, pero gire sobre su costado, colocando el rodillo directamente debajo de su músculo. Muévase hacia arriba y hacia abajo, permaneciendo en un lugar más estrecho durante unos 10 segundos.
No necesitas dedicar más de dos minutos a cada área, pero practicar esto todos los días aumentará el dolor y aumentará la conciencia sobre las áreas del cuerpo que te molestan, dice Jou.
Es importante tener en cuenta que el rodillo de espuma no sustituye a un plan de prevención de lesiones o rehabilitación de lesiones. Si tiene antecedentes de lesiones o está realmente lesionado, dice Jou, consulte a un médico o fisioterapeuta.
