The Healthy Home Issue es un paquete de terapia de apartamento dedicado al bienestar del lugar donde vive. Hablamos con terapeutas, médicos, expertos en acondicionamiento físico y más para reunir una gran cantidad de consejos y recursos centrados en la salud: encuentre más ideas para sentirse bien aquí.
Una buena higiene del sueño significa participar en prácticas que fomenten la siesta constante e ininterrumpida. Y Michael J. Breves, Ph.D ., psicólogo clínico, Diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño, y miembro de La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño , dice que eso incluye cómo diseñas y qué haces dentro de tu dormitorio. Dormir es una actividad de rendimiento, muy similar a correr, y si corres con tus zapatos nuevos, con el equipo y la música adecuados, es probable que te desempeñes mejor, explica. Lo mismo ocurre con el sueño; si tiene el equipo adecuado y el entorno adecuado, probablemente dormirá mejor.
Así que no se equivoque: su dormitorio puede tener un gran impacto en lo bien que duerme por la noche. Crear un entorno de sueño tranquilo y relajante ... te ayuda a conseguir ese sueño más profundo y de mayor calidad por el que todos nos esforzamos, dice un médico y un especialista certificado en sueño. Angela Holliday-Bell, M.D . Y facilita la transición del sueño a la vigilia.
¿Tiene curiosidad por saber qué elementos son esenciales para un entorno excelente para las ZZZ? Desde consejos para mantener a raya las luces que distraen hasta ideas para enfriar la ropa de cama y más, así es como los expertos dicen que puede crear el dormitorio ideal para una buena noche de sueño.
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Manténgalo libre de luz
Ya sea la luz del sol de la mañana que entra por las ventanas o la luz azul de la pantalla de su teléfono inteligente, la Dra. Holliday-Bell dice que demasiada luz en su habitación puede causar estragos en su horario de sueño. Parte de la forma en que nuestros cuerpos nos preparan para dormir es liberando melatonina, que es una hormona natural producida en nuestro cerebro para indicarle a nuestro cuerpo que es hora de dormir y permitirnos hacer la transición de la vigilia, explica. La longitud de onda azul de la luz tiene un efecto significativo en nuestra melatonina natural al suprimir la liberación, a veces por horas, lo que dificulta mucho más la transición al sueño cuando llega el momento.
Para garantizar que su habitación permanezca lo más oscura posible durante toda la noche, el Dr. Holliday-Bell recomienda colgar cortinas opacas en las ventanas para ayudar a evitar que la luz del sol entre en su dormitorio y usar una máscara para dormir opaca en la cama para ayudar a bloquear la luz ambiental. viniendo del interior de la habitación.
También es importante evitar todos los dispositivos electrónicos, incluidos la televisión, los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles, una hora antes de acostarse, para que la luz azul emitida por estos dispositivos electrónicos no interfiera con la liberación de melatonina, dice ella. También puede usar anteojos con filtro de luz azul una o dos horas antes de acostarse, y muchos teléfonos inteligentes ahora vienen con un filtro de luz azul incorporado que se puede programar para que se encienda a una hora determinada.
Insonorizar la habitación
Si vive en una calle muy transitada, cerca de un tren o tiene un compañero de habitación ruidoso que se queda despierto hasta tarde, el Dr. Breus dice que incorporar elementos que sofocan el sonido en su dormitorio puede ayudarlo a lograr un sueño más reparador por la noche. Ya sea por ruido de fondo o por un compañero de cama que ronca, el sonido puede interrumpir el sueño, explica. Una máquina de ruido blanco puede ayudar a bloquear los ruidos fuertes y crear un ambiente de sueño tranquilo y pacífico.
Para reducir la cantidad de ruido exterior que ingresa a su dormitorio, comience por sellar los huecos o grietas alrededor de las ventanas con buenos cinta de clima . También puede aislar sus paredes con paneles acústicos que absorben el sonido, papel tapiz tapizado o estanterías para libros grandes para ayudar a suavizar los ruidos fuertes y las vibraciones para que pueda dormir más profundamente.
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Bajar las temperaturas (lo suficiente)
No quieres que tu habitación sea demasiado calurosa y húmeda o demasiado frígida. Obviamente, las preferencias varían según la persona; los Clínica Cleveland y el Fundación del sueño ambos citan de 60 a 67 grados Fahrenheit como el rango de temperatura ideal para dormir para adultos.
¿No tienes aire acondicionado en tu habitación? No hay problema. Los ventiladores de piso de enfriamiento y las unidades de aire acondicionado portátiles son sorprendentemente asequibles y fáciles de conseguir. También puedes usar almohadas refrescantes para ayudar a mantener baja la temperatura de su cuerpo, dice el Dr. Holliday-Bell.
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De acuerdo con la Fundación del sueño , usar un colchón que brinde suficiente comodidad y apoyo es crucial para dormir bien por la noche. Si bien no existe un enfoque único para todos para encontrar el colchón perfecto para sus necesidades únicas de sueño, el Dr. Holliday-Bell dice que su posición preferida para dormir puede jugar un papel importante. En términos generales, si duerme boca abajo, debería buscar una sensación más firme para no hundirse y ejercer demasiada presión en la zona lumbar, explica. Si duerme boca arriba, debe optar por una sensación de firmeza media para que la espalda esté lo suficientemente apoyada sin poner demasiada tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Las personas que duermen de lado tienden a hacerlo mejor con colchones medio blandos, ya que la suavidad ayuda a aliviar los puntos de presión de los hombros y las caderas.
Si tienes un compañero de cama que tiende a tirar y girar mientras duermen, el Dr. Holliday-Bell dice que también debe tenerlo en cuenta al comprar un colchón. Es posible que desee considerar un colchón de aislamiento de movimiento si el movimiento le molesta, explica. Y si necesita dormir sobre varias almohadas por la noche, es posible que desee un colchón que le permita ajustar los ángulos, como la cabecera y los pies de la cama.
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Use cobertores de cama acolchados
Pocas cosas te envían a dormir más rápido que una cama vestida con ropa de cama suave como la mantequilla, por lo que la Dra. Holliday-Bell dice que es importante invertir en ropa de cama que sea suave y cómodo para dormir. En términos generales, cuando se trata de sábanas, cuanto mayor es el número de hilos, más suaves son las sábanas, dice. Sin embargo, un recuento de hilos altísimo no se traduce necesariamente en una calidad altísima , y el Dr. Holliday-Bell señala que los recuentos de subprocesos que son demasiado altos pueden en realidad calentarlo, por lo que se recomienda permanecer entre 400 y 600 subprocesos.
Más allá del recuento de hilos, el Dr. Holliday-Bell dice que debe tener en cuenta el materiales las mantas de su cama están hechas, especialmente si tiene frío o calor mientras duerme. Si tiende a hacer calor, entonces una tela ligera y transpirable como el algodón o el lino sería más ideal, dice ella. Si tiende a correr fresco, puede considerar los compuestos de tejidos más densos, como el satén.
Reduzca el desorden
Los dormitorios desordenados pueden desencadenar sentimientos de alerta y ansiedad, por lo que Salma Patel, M.D. , especialista en medicina del sueño en el Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona recomienda mantener su espacio para dormir lo más limpio y organizado posible. Montones de ropa sin terminar, listas visibles de tareas pendientes y otras formas de desorden pueden ser estimulantes, advierte. Le recuerdan el trabajo que debe realizarse, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
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Para liberar su dormitorio del desorden visual innecesario y crear un espacio para dormir más sereno, comience limpiando todas las superficies de elementos decorativos, como obras de arte, velas, lámparas, cuadros y bandejas de baratijas. Luego, solo agregue piezas traseras que brinden una función o propósito específico. De esta manera, su dormitorio seguirá proporcionando estallidos de interés visual sin afectar la calidad de su sueño.
Mantener un espacio de Shuteye designado
Ya sea que esté cenando o trabajando desde casa en la cama, la Dra. Janet Kennedy, Ph.D., psicóloga clínica y fundadora de Doctor del sueño de Nueva York dice que usar su dormitorio para fines no relacionados con la siesta puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Mantén el trabajo fuera del dormitorio o al menos en un área específica, aconseja. La idea es sentirse aliviado y complacido de irse a la cama, y que le recuerden las actividades diurnas mientras está en su dormitorio puede hacer que sea más difícil entrar en el modo de suspensión.
Si su dormitorio funciona como una oficina en casa, o si vive en un apartamento estudio abierto, considere dividir la zona de su cama con un separador de ambientes o cortinas de techo para indicar un espacio para dormir dedicado. Otras opciones de división incluyen cortinas de cama con dosel, biombos plegables y estanterías altas con estantes abiertos.
El tema del hogar saludable de Apartment Therapy fue escrito y editado de forma independiente por el equipo editorial de Apartment Therapy y generosamente respaldado por Dyson .
