Aunque no me considero un experto en yoga , es una de mis formas favoritas de hacer ejercicio. Cuando tengo dolor de cabeza, me duele la espalda o simplemente no me siento bien, recurro al yoga para liberar la tensión y aliviar el estrés. A medida que envejezco, trato de practicar con más regularidad para no perder flexibilidad y mantenerme activo el mayor tiempo posible. Caso en cuestión: en mi último retiro de yoga con Traverse Jornadas en Guatemala , había una mujer de 78 años que caminaba, caminaba y hacía yoga tan bien (si no mejor) que los que podrían ser sus nietos. Practica yoga desde hace más de 50 años.
Para más contenido como este sigue
que significa 4 44
Si ha considerado comenzar a hacer yoga, hay algunas poses fundamentales que su instructor mencionará a lo largo de su sesión. Y si estás intimidado, no lo estés. “Una práctica de yoga es para todos — todo el mundo ,' dice Leti Alvarez , un experimentado profesor de yoga registrado que dirigió nuestras sesiones diarias en Guatemala. “Es para todas las edades, tamaños corporales, fuertes o no fuertes, flexibles o no flexibles”.
¿Y por qué yoga específicamente? “El yoga es una excelente manera de familiarizarse con su cuerpo y cómo se mueve”, dice mi ex maestra, cristal miyazono — ex solo porque recientemente se mudó a dos horas de distancia. “Debido a que estás haciendo movimientos más lentos y conscientes, aprenderás de lo que es capaz tu cuerpo y lo que quieres practicar más”, agrega. Al familiarizarse con algunas posiciones básicas, podrá abrirse camino a través de cualquier clase de yoga mientras se siente mejor en el proceso. Aquí hay 10 posturas de yoga para principiantes para que comiences.
1. Postura de vaca (Bitilasana)
Generalmente combinada con la postura opuesta del gato, la postura de la vaca es excelente para alargar la columna vertebral. “Utiliza la flexión de la columna y generalmente se combina con la postura del gato en un flujo alterno con la respiración”, dice Miyazono. Sin embargo, los beneficios van más allá de sus vértebras. Álvarez señala: 'Puede mejorar su postura y masajear suavemente los riñones y las glándulas suprarrenales'.
La postura de la vaca implica estar a cuatro patas, a menudo llamada postura de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Inhala y baja la barriga mientras levantas la barbilla y el esternón y diriges el coxis ligeramente hacia arriba mientras te estiras.
2. Postura del gato (Marjaryasana)
La postura del gato, llamada así por un felino que arquea la espalda, generalmente se usa como una extensión de la columna de calentamiento combinada con la postura de la vaca para estirar las vértebras. Álvarez dice que es una de sus posiciones favoritas y es beneficiosa para estirar y fortalecer la columna.
para entrar pose de gato , ponte a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Piense en levantar el ombligo mientras baja la cabeza y empuje las caderas ligeramente hacia abajo mientras exhala.
3. Postura del niño (Balasana)
Una de las posiciones más relajantes, la postura del niño es una forma fabulosa de estirar la espalda y las caderas. También es una posición excelente para cuando necesitas hacer una pausa durante una sesión de yoga. “Su instructor puede pedirle que comience su clase aquí, use esta postura como un momento de descanso para respirar durante la clase, o lo anime a tomar esta postura cada vez que necesite un descanso de la secuencia”, aconseja Miyazono.
Para ejecutar correctamente la postura del niño, arrodíllese sobre su comida de yoga manteniendo los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de los hombros. Luego baje el torso hacia la colchoneta mientras extiende los brazos hacia adelante. Permita que su cuerpo descanse y se relaje en esta postura para que pueda sentir un estiramiento en la espalda y las caderas.
4. Perro boca abajo (Adho Mukha Shavasana)
También conocida como perro boca abajo, esta es una de las poses más reconocibles, al menos de nombre. Y, si alguna vez has visto un estiramiento canino, es fácil ver de dónde se origina el título de esta pose. “El perro que mira hacia abajo es una inversión suave ya que tu corazón está debajo de tu cabeza”, dice Álvarez. Incorporar inversiones en su práctica ayuda mejorar la circulacion mientras aumenta la fuerza.
Para los principiantes, Álvarez sugiere doblar las rodillas y usar bloques de yoga debajo de las manos hasta que te acostumbres a la posición y te sientas más estable. Luego, puede trabajar en toda la postura apoyando las palmas de las manos en el suelo y extendiendo las piernas para crear una forma de V invertida. Si tiene problemas para permanecer en el perro boca abajo, Miyazono sugiere adoptar la postura del niño.
5. Postura de la montaña (Tadasana)
“La postura de la montaña es la base para todas las posturas de pie”, aconseja Álvarez. “Te da una idea de cómo aterrizar en tus pies y sentir la tierra debajo de ti”. La postura de la montaña no solo te dará una buena base para otras posiciones de yoga, sino que practicarla puede ayudarte a mantenerte firme y erguido durante todo el día.
Para realizar correctamente la postura de la montaña, párate con los pies separados unos centímetros. Separe y plante firmemente los dedos de los pies para que su peso sea igual en cada pie. Retraiga su vientre y concéntrese en mantener su cuerpo largo y delgado mientras se mantiene erguido.
6. Pliegue hacia adelante (Uttanasana)
En teoría, doblarse hacia adelante es una de las posiciones más sencillas. Sin embargo, hacer la pose por completo puede resultar un desafío para los principiantes hasta que aumente su flexibilidad. “Estira los isquiotibiales y los glúteos y alarga la columna, los glúteos y los abdominales”, dice Alvarez, y agrega que la posición también ayuda a disminuir la rigidez en las pantorrillas, el cuello y la espalda.
La flexión hacia adelante implica pararse con los pies separados aproximadamente de cuatro a seis pulgadas en la postura de la montaña. Luego, dobla tu cuerpo por la mitad, de modo que tu cabeza llegue a tus rodillas. Doble las rodillas tanto como se sienta cómodo mientras está en esta postura. A medida que pasa el tiempo y aumenta su flexibilidad, eventualmente puede trabajar para enderezar las piernas.
999 elevado a 2
7. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Colocar el cuerpo en la postura del puente estira el pecho, el cuello, la columna vertebral y las caderas; sin embargo, esta posición también tiene muchos beneficios internos y mentales. “La postura del puente mejora la circulación de la sangre y estimula los pulmones, las glándulas tiroides y los órganos abdominales”, dice Álvarez. “También ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve”.
Al ejecutar esta posición, el cuerpo toma una forma parecida a un puente. Primero, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los brazos a los lados en la dirección de los pies. Luego, presione sus pies y levante suavemente su pelvis. Evita poner tensión en tu cuello inclinando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
8. Guerrero I (Virabhadrasana I)
Aunque un poco más avanzado, la mayoría de las clases de yoga para principiantes incluyen posturas de guerrero. “Warrior I es una postura de pie fundamental en el yoga que crea una estocada básica”, ofrece Miyazono. “Ayuda a abrir los flexores de la cadera de la pierna trasera mientras fortalece muchos músculos en ambas piernas, creando una base sólida”. Debido a que es una pose de pie, el guerrero I también requiere equilibrio y un poco de concentración.
Comienza en la postura de la montaña y da un paso adelante con el pie (puedes comenzar con el lado izquierdo o derecho) a unos cuatro pies frente a ti con los dedos de los pies mirando hacia el centro. Coloque el pie trasero en un ángulo de 45 grados y mantenga la pierna trasera recta mientras dobla la rodilla delantera. Levante los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene los hombros hacia abajo. A medida que te acostumbres a la posición, puedes dirigir tu mirada hacia el techo para lograr completamente la postura del guerrero I.
9. Guerrero II (Virabhadrasana II)
La principal diferencia entre las dos poses básicas de guerrero es la dirección de las caderas. “Warrior II es otra postura de pie fundamental en el yoga en la que las caderas miran hacia el costado de la colchoneta en lugar de hacia adelante como otras poses de guerrero”, explica Miyazono. Además de estirar los brazos, el pecho y la ingle, Álvarez dice que la pose conmemora la lucha interior. “El guerrero espiritual lucha con valentía contra el enemigo universal o la ignorancia de sí mismo”, aclara Álvarez. “El yoga ayuda a uno a ser más resistente y paciente”.
Similar a la primera pose de guerrero, comienzas en la pose de la montaña y te mueves para estirar la pierna trasera mientras doblas la delantera, excepto que esta vez, tu pie trasero estará en un ángulo de 90 grados. Mire sus caderas hacia el lado de la colchoneta y extienda sus brazos paralelos al piso mientras mira hacia su brazo delantero.
10. Postura del cadáver (Shavasana)
Shavasana es una de las frases más reconfortantes del yoga, ya que generalmente significa que tu práctica está llegando a su fin y te quedas quieto. “Esta es la postura de descanso final al final de una clase de yoga donde puedes relajarte y permitir que la energía que creaste en tu cuerpo se asiente”, explica Miyazono. “Aquí es donde el beneficio del yoga realmente afecta tu cuerpo, dejándote tranquilo, conectado a tierra y conectado contigo mismo después de la clase”.
signos de presencia de ángeles
Para hacer la postura del cadáver, te acuestas boca abajo sobre tu colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Si su clase ofrece mantas o almohadones, puede cubrirse y apoyar las partes del cuerpo según sea necesario. Sin embargo, el propósito principal de esta postura es relajar el cuerpo y la mente. Deja que tus pensamientos se desvíen mientras te recompensas por hacer algo bueno por ti mismo. “Necesitamos tiempo en nuestras ajetreadas vidas para restablecer, relajar y rejuvenecer el cuerpo”, recomienda Álvarez, y Shavasana es la manera perfecta de terminar tu práctica.
